01 把粗糧打成粉會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。 

02 如果餅干的配料表第一位是“小麥粉”、第二位是食用油，則不算粗糧餅干。

03 推薦燕麥、紅豆等直鏈淀粉含量多的粗糧，但最好不要單獨(dú)吃粗糧，盡量粗細(xì)搭配 

01 五谷雜糧粉 粗糧直接變精制碳水 很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)。 圖片 但是，大家可能不知道的是，打粉會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。 圖片 從這張表格可以看到，粗糧打粉后，GI普遍都升高了，有些食物直接從低GI變成高GI食物。（GI＜55為低，55-70為中，＞70為高） 比如紅豆，正常蒸煮的情況下，GI僅23，但如果打成粉沖糊吃，GI則翻了3倍多，變成72，成了高GI食物。 茯苓糕等和五谷粉的套路差不多，就是把精致糧食加上糖/蜂蜜，然后聲稱自己“全谷物”，讓饅頭、面條、大餅們產(chǎn)生懷疑：是不是我們更值得擁有這個(gè)稱號(hào)？ 咱們需要直面這樣一個(gè)現(xiàn)實(shí)：真正的粗糧，口感不如精致糧。 如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍然比較低的，比如綠豆、扁豆等，少將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊哦。 

02 粗糧餅干配料表第一是啥？ 很多人會(huì)選擇粗糧餅干作為早餐，但粗糧、無糖、高纖，往往是這些餅干的幌子。 如果你看到粗糧餅干的配料表第一位是“小麥粉”，那就是粗糧“李鬼”沒跑了。 圖片 另外，通常很多餅干排在配料表第二附近的還有食用油，因?yàn)轱灨尚枰捌鹚帧保执嗟目诟斜懿婚_油。而真正的粗糧、纖維素成分卻排在配料表的尾端。 粗糧餅干再無糖也是碳水，再高纖也比不過蔬菜水果。 如果你被它們包裝上的標(biāo)簽蒙蔽了，覺得可以多吃點(diǎn)來替代蔬菜，那就真的被騙了！ 

03 粗糧種類要選對(duì)！ 粗細(xì)糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。 紅榜 燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對(duì)血糖的影響相對(duì)較小。 · 黑榜 吃起來口感糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。 這是因?yàn)榕葱怨任镏兄ф湹矸酆慷啵Y(jié)構(gòu)相對(duì)松散，容易被消化分解，升糖速度更快。 如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。 

04 血糖高也不能只吃粗糧 粗糧雖好，但最好不要單獨(dú)吃粗糧，盡量粗細(xì)搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。 從控糖的角度來說，粗糧和細(xì)糧最好控制在1:1或者是2:1。 腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細(xì)糧，甚至粗糧2，細(xì)糧1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占30%，細(xì)糧占70%。 另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。 有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會(huì)出現(xiàn)反酸，這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧哦~